Hopparknä, Rehabövningar

Träning för Hopparknä.

Den totala träningstiden är 12 veckor.

Vecka 1 och 2 utföres övningarna 2 ggr/dag med kroppen som belastning.

Vecka 3 ska belastningen ökas successivt t ex. med hjälp av vikt i ryggsäck.

Smärta från senan under träning är tillåten.      

Vecka 1 och 2

 Excentrisk broms- träning av främre lårmuskulaturen.

Utför 15 repetitioner i 3 set. 

Stå med fötterna på en kil med 25 graders lutning. Börja stående på onda benet, böj långsamt på knät så djupt du kan. Tänk på att belastningen går genom hälen, försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Sträck upp med båda benen. Upprepa.

 Vecka 3 till 6.

1. Fortsatt bromsträning (bild 1) med ökad belastning t ex med hjälp av vikter i ryggsäck, ca 3 -10 kg.  

Alternativ träning tex. cykel simning, även styrketräning på gym av benen kan påbörjas dock ej träning i leg extension/benspark maskin

Vecka 7 till 12.

1. Fortsatt bromsträning som ovan med successivt ökad belastning.

Träning 3*15 reps 1 g/dag.

2. Stretching som ovan.